Pequeno-almoço; como começar o dia com uma alimentação de qualidade e evitar hábitos prejudiciais à saúde:

Categoria: Saúde e alimentação

Autor: João Carlos Quelhas

O pequeno-almoço é uma das refeições que podem contribuir para uma alimentação equilibrada. No entanto, nem sempre aquilo que se coloca à mesa corresponde às necessidades do organismo. Entre os hábitos tradicionais e os produtos industrializados, existe uma grande variedade de alimentos que permite preparar uma refeição nutritiva, saborosa e sem grandes despesas.

Um pequeno-almoço saudável não precisa de ser constituído apenas por leite, cereais ou torradas. Pode incluir ovos, pão, fruta fresca, legumes, frutos secos e outros alimentos, desde que sejam respeitadas as quantidades, a variedade e as necessidades individuais.

Um exemplo de pequeno-almoço variado, apresentado pelo autor

Na fotografia que acompanha este artigo, João Carlos Quelhas apresenta um exemplo de pequeno-almoço constituído por dois ovos estrelados, pão, uvas pretas, tomate-cereja, pepino cortado às rodelas e um bolinho de bacalhau.

Trata-se de uma combinação de alimentos que fornece proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais. Os ovos contribuem com proteínas de elevada qualidade, o pão fornece energia, as uvas acrescentam açúcares naturais e água, enquanto o tomate e o pepino enriquecem a refeição com outros nutrientes.

O bolinho de bacalhau representa também um elemento da gastronomia tradicional portuguesa. No entanto, por ser habitualmente frito e conter sal, deve ser consumido com moderação, sobretudo por pessoas com hipertensão arterial ou problemas renais.

Esta refeição demonstra que é possível preparar um pequeno-almoço diversificado sem recorrer obrigatoriamente ao leite, ao queijo, à manteiga ou aos tradicionais produtos doces de pastelaria.

O que deve fazer parte de um bom pequeno-almoço?

Uma combinação de alimentos diferentes permite obter nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

Os ovos fornecem proteínas de elevada qualidade, vitaminas e minerais. Podem ser consumidos cozidos, escalfados ou estrelados, preferencialmente com pouca gordura.

O pão constitui uma fonte de hidratos de carbono, responsáveis por fornecer energia. O pão integral ou de mistura é geralmente uma escolha mais interessante do que o pão branco, devido ao seu maior teor de fibras.

As frutas frescas, como maçãs, peras, uvas, laranjas, tangerinas e outras variedades da época, fornecem vitaminas, água e fibras. A escolha deve privilegiar a diversidade, sem necessidade de consumir várias frutas na mesma refeição.

Os legumes também podem fazer parte do pequeno-almoço. Tomate, pepino, cenoura e outros vegetais são alternativas aos acompanhamentos tradicionais, contribuindo para aumentar a variedade nutricional.

Leite, queijo e derivados: são realmente indispensáveis?

O leite e os seus derivados fazem parte da alimentação de muitas famílias portuguesas. Durante gerações, o leite com café, o pão com manteiga e o queijo constituíram elementos habituais do pequeno-almoço.

Contudo, o consumo de lacticínios não é obrigatório em todas as refeições, nem todas as pessoas necessitam de os consumir diariamente.

O autor deste artigo tem procurado evitar os lacticínios, embora não os tenha eliminado completamente da sua alimentação. O leite, o queijo e outros derivados continuam a ser consumidos, mas com maior cuidado e menos frequência.

Esta opção pessoal demonstra que é possível variar a alimentação sem depender permanentemente destes produtos. No entanto, a redução dos lacticínios exige atenção ao fornecimento de cálcio e de outros nutrientes.

Existem alternativas alimentares, nomeadamente determinadas verduras, leguminosas, frutos secos e produtos enriquecidos com cálcio. A sua adequação depende das necessidades nutricionais individuais.

Importa também distinguir os diferentes tipos de queijo. Alguns apresentam quantidades elevadas de sal e gordura saturada, enquanto outros têm características nutricionais diferentes. O mesmo acontece com os iogurtes naturais e os produtos açucarados.

O café: consumir menos pode ser uma escolha sensata

O café está profundamente ligado aos hábitos alimentares dos portugueses. Para muitas pessoas, começar o dia sem uma chávena de café parece quase impossível.

O próprio autor tem procurado reduzir o consumo de café, embora continue a bebê-lo ocasionalmente.

O café contém cafeína, uma substância estimulante que pode melhorar temporariamente a atenção e reduzir a sensação de cansaço. Contudo, em determinadas pessoas, também pode provocar palpitações, alterações do sono, ansiedade ou aumentos transitórios da tensão arterial.

A quantidade consumida e a sensibilidade individual são factores importantes. Pessoas com hipertensão arterial ou determinadas doenças devem avaliar o consumo de cafeína de acordo com as recomendações médicas.

Outro aspecto relevante é o açúcar acrescentado ao café. Uma pequena chávena pode transformar-se numa fonte desnecessária de açúcar quando são adicionados vários cubos ou colheres.

Reduzir gradualmente o açúcar permite habituar o paladar ao sabor natural do café.

A água: uma presença essencial à mesa

A água é indispensável ao funcionamento do organismo e deve constituir a principal bebida ao longo do dia.

Ao contrário dos refrigerantes e de muitas bebidas industrializadas, a água não contém açúcares acrescentados nem fornece calorias.

O autor procura manter o consumo de água durante as refeições, incluindo ao almoço e ao jantar.

A quantidade necessária varia consoante a idade, a actividade física, a temperatura ambiente, a alimentação e o estado de saúde.

Em pessoas com doenças renais, insuficiência cardíaca ou outras situações clínicas particulares, a quantidade de líquidos pode necessitar de orientação médica.

Não existe uma quantidade universal de água adequada a todas as pessoas.

O vinho ao almoço e ao jantar: tradição não significa benefício para a saúde

Em Portugal, o vinho acompanha tradicionalmente muitas refeições familiares. Durante séculos, integrou os hábitos alimentares de diferentes regiões, sobretudo nas comunidades rurais.

O autor começou recentemente a consumir um pequeno copo de vinho às refeições do almoço e do jantar, mantendo igualmente o consumo de água.

Este hábito pessoal merece, contudo, uma distinção importante entre tradição, prazer gastronómico e consequências para a saúde.

Apesar de durante muitos anos terem sido atribuídos benefícios ao consumo moderado de vinho, a investigação científica actual demonstra que o álcool comporta riscos para a saúde, mesmo quando ingerido em pequenas quantidades.

O consumo regular pode contribuir para aumentar a tensão arterial, afectar o fígado, favorecer determinadas doenças e interferir com alguns medicamentos.

No caso de pessoas transplantadas, medicadas ou com doenças crónicas, é particularmente importante confirmar com o médico a segurança do consumo de bebidas alcoólicas.

A água continua a ser a bebida preferencial e o vinho não é necessário para que uma refeição seja saudável.

O que convém evitar ou reduzir ao pequeno-almoço?

Os pequenos-almoços excessivamente ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis merecem atenção.

Bolos industriais, bolachas recheadas, cereais açucarados, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos de pastelaria muito gordurosos e alimentos fritos não devem constituir a base da primeira refeição do dia.

Também os enchidos, como chouriço, salame e certos tipos de fiambre, podem conter quantidades elevadas de sal e devem ser consumidos com moderação.

As compotas, os cremes de chocolate e outros acompanhamentos doces também devem ser utilizados em pequenas quantidades.

Não é necessário transformar todos estes alimentos em produtos proibidos. A diferença está na frequência, nas quantidades e na qualidade da alimentação ao longo do dia.

A alimentação tradicional também pode ser saudável

Durante gerações, muitos portugueses cresceram com pequenos-almoços simples, preparados com alimentos disponíveis em casa. O pão, os ovos, a fruta da época e outros produtos provenientes das hortas e dos campos faziam parte da alimentação familiar.

Nas aldeias, era habitual aproveitar aquilo que a terra produzia. O pão caseiro, a fruta conservada, os legumes da horta e os alimentos preparados no próprio lar faziam parte de uma cultura alimentar assente no aproveitamento dos recursos disponíveis.

Nem tudo o que se comia antigamente era necessariamente mais saudável, mas havia hábitos que continuam a merecer valorização, nomeadamente a utilização de produtos frescos, a preparação caseira e o aproveitamento dos alimentos.

A modernização trouxe maior variedade e facilidade de acesso, mas também multiplicou a oferta de produtos excessivamente açucarados, salgados e industrializados.

Atenção às necessidades particulares de saúde

Pessoas com diabetes, doenças renais, hipertensão arterial, problemas cardiovasculares ou transplantes de órgãos podem necessitar de cuidados alimentares específicos.

No caso dos transplantados que tomam medicamentos imunossupressores, a higiene alimentar é particularmente importante. Frutas e legumes devem ser cuidadosamente lavados, os ovos devem estar bem cozinhados e os produtos lácteos devem ser pasteurizados.

As quantidades adequadas de proteínas, potássio, fósforo e outros nutrientes devem ser avaliadas individualmente, de acordo com a função renal, a medicação e as recomendações clínicas.

O consumo de álcool, café e determinadas infusões também merece uma avaliação individual, devido à possibilidade de interacções com medicamentos.

Uma alimentação saudável para uma pessoa pode necessitar de adaptações importantes para outra.

Comer bem não significa comer pouco nem deixar de apreciar os alimentos

A qualidade do pequeno-almoço não se mede pela quantidade de produtos colocados no prato nem pelo preço dos alimentos.

Uma refeição simples, com pão, ovo, fruta e legumes, acompanhada de água, pode constituir uma boa escolha. Outras combinações, incluindo aveia, frutos secos ou iogurte natural, também são válidas.

Não existe um pequeno-almoço perfeito para todas as pessoas. Existem, sim, princípios fundamentais que devem orientar as escolhas: variedade, equilíbrio, moderação e segurança alimentar.

Também não é necessário seguir cegamente todas as modas alimentares, nem transformar a alimentação numa sucessão interminável de proibições.

O importante é reconhecer que os excessos, quando repetidos diariamente, podem trazer consequências para a saúde.

A tradição alimentar pode e deve ser preservada, mas sem ignorar os conhecimentos científicos que permitem compreender melhor os efeitos dos alimentos no organismo.

"A saúde começa também à mesa, não com a obrigação de abandonar todos os sabores de que se gosta, mas com a capacidade de escolher melhor, respeitando o organismo e preservando o prazer de comer."

Revista Repórter X / Repórter Editora